Mergulho de Tríceps (Pernas no Banco)

Grupo muscular: Braços
Músculos secundários: Peito · Ombros · Abdômen
Equipamento: Banco
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é de tríceps (pernas no banco); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto peitoral maior e tríceps braquial executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior e tríceps braquial
Auxiliares	Deltoide anterior e serrátil anterior
Estabilizadores	Manguito rotador, trapézio e core

Preparação

Confira altura e estabilidade do banco/caixa usados em de tríceps (pernas no banco); o pé, mão ou tronco precisa caber inteiro no ponto de apoio.
Na montagem de de tríceps (pernas no banco), alinhe punho, cotovelo e ombro e mantenha costelas sobre a pelve.
Faça duas tentativas leves de de tríceps (pernas no banco); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Comece com corpo alinhado entre cabeça, quadril e pés/joelhos e mãos firmes no apoio. Em de tríceps (pernas no banco), confira punho e cotovelo empilhados no vetor da força e borda/altura fixas.
Flexione os cotovelos e leve peito/tronco ao apoio mantendo a pelve acompanhando o mesmo ritmo. Em de tríceps (pernas no banco), confira ombro mantendo espaço sem rolar para frente e apoio sem deslizar.
Pare quando o ombro atingir a amplitude confortável e o cotovelo ainda apontar na direção definida pela variante. Em de tríceps (pernas no banco), confira cotovelo atravessando o ponto difícil no mesmo plano e joelho ou ombro alinhado à borda.
Empurre o apoio para longe, permitindo que as escápulas se movam sem o pescoço afundar entre os ombros. Em de tríceps (pernas no banco), confira costelas permanecendo sobre a pelve no final e força sem empurrar o banco.
Recupere braços estendidos e reorganize a linha corporal antes da repetição seguinte. Em de tríceps (pernas no banco), confira retorno terminando antes de bater no apoio e contato final silencioso.

Respiração

Inspire durante o retorno controlado de Mergulho de Tríceps (Pernas no Banco) e expire quando vence a resistência. O detalhe de altura e borda do banco muda a linha do braço; se a expiração vier acompanhada de ombros subindo, punho dobrando ou costelas abrindo, reduza a dificuldade antes de repetir.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar quadril ou peito chegarem ao apoio em tempos diferentes na configuração de de tríceps (pernas no banco) em de tríceps (pernas no banco)	Perde rigidez do tronco e muda a carga nos ombros	Mova o corpo como uma peça única; confira especificamente de tríceps (pernas no banco); use de tríceps (pernas no banco) como referência
Apoiar só a ponta do pé/mão na borda	O apoio escorrega quando a carga aumenta	Use superfície suficiente para manter contato firme
Acelerar o trecho mais difícil de Mergulho de Tríceps (Pernas no Banco)	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

Confira estabilidade e altura do banco/caixa antes de Mergulho de Tríceps (Pernas no Banco); uma superfície que balança transforma altura e borda do banco em risco de queda. Pare diante de dor no joelho/ombro, perda do apoio inteiro do pé ou contato brusco com a borda. Progrida primeiro amplitude e controle da descida, depois altura ou velocidade.