Rosca Scott Unilateral na Polia

Em resumo

O banco Scott fixa o braço à frente do corpo e limita a possibilidade de usar o ombro para ajudar. Isso torna a região alongada da rosca mais exigente e pede cuidado para não despencar a carga com o cotovelo quase estendido. A progressão deve ser conservadora e técnica.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Como a execução é unilateral, mantenha o tronco quadrado e iguale amplitude e repetições entre os lados; a mão livre não deve virar apoio para ganhar força.
• No banco Scott, apoie todo o braço de forma confortável e não deixe a axila subir do apoio; a descida deve parar antes de qualquer tranco no cotovelo.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

O apoio do braço no banco Scott fixa o ombro e concentra toda a força no tendão distal do bíceps próximo ao cotovelo, especialmente na fase de extensão quase completa embaixo. Quem tem histórico de tendinite bicipital ou dor anterior no cotovelo deve evitar descer até a extensão total nas primeiras semanas. O alerta aqui é a dor pontual na prega do cotovelo ao esticar o braço, sinal de que a amplitude está exigindo além do tolerado naquele dia. A progressão de carga deve respeitar a capacidade de controlar a descida sem perder o apoio do tríceps no banco.

Variações

Como programar