Postura de Yoga Torção da Coluna Deitado

Em resumo

Para quem já domina o padrão básico, torção da coluna deitado acrescenta uma dificuldade que precisa ser vencida sem compensar em outra articulação. Os músculos auxiliares — sinergistas que mantêm a forma da postura — completam a ação, enquanto core, musculatura respiratória e estabilizadores articulares mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Entre em torção da coluna deitado a partir de uma base estável, usando bloco, parede ou apoio das mãos se isso permitir manter joelhos, quadris e coluna alinhados.
• Para torção da coluna deitado, escolha uma amplitude em que consiga respirar pelo nariz sem prender a mandíbula nem deslocar dor para joelho, lombar ou ombro.
• Para torção da coluna deitado, antes de sustentar, saia e entre uma vez devagar; a segunda entrada deve alcançar a mesma posição sem impulso.

Execução

1. Organize a base sentada/deitada/ajoelhada da postura antes de iniciar qualquer giro do tronco. Na montagem de torção de coluna em decúbito dorsal, deixe o quadril encontrar a posição antes de usar as mãos para aprofundar.
2. Alongue a coluna na inspiração e comece a rotação pelas costelas, mantendo a pelve no apoio definido. Durante torção de coluna em decúbito dorsal, mantenha joelho e pé acompanhando a rotação da coxa, sem torque isolado no joelho.
3. Use braço ou mão apenas como guia, não como alavanca para forçar vértebras além da amplitude confortável. O limite de torção de coluna em decúbito dorsal é tensão muscular tolerável; pinçamento na virilha ou dor articular encerra a amplitude.
4. Mantenha a rotação respirando sem deixar o ombro subir nem o pescoço continuar girando depois do tórax. Use a respiração para sustentar torção de coluna em decúbito dorsal sem criar arco extra na lombar ou tensão no pescoço.
5. Desfaça torção da coluna deitado lentamente até o tronco voltar ao centro antes de repetir para o lado oposto. Saia de torção de coluna em decúbito dorsal desfazendo a posição do quadril antes de levantar ou trocar de lado.

Respiração

Use a inspiração para alongar o tronco e a expiração para entrar apenas um pouco mais em torção da coluna deitado, sem empurrar joelho ou quadril com as mãos. Se você prende o ar, a musculatura ao redor da pelve tende a endurecer e a amplitude passa a vir da lombar ou do joelho.

Erros comuns

Segurança

Saia de torção da coluna deitado diante de pinçamento na virilha, dor no joelho, formigamento ou instabilidade; histórico de cirurgia/luxação pede adaptação profissional. Progrida pelo tempo confortável antes de buscar amplitude maior.

Variações

Como programar