Borboleta com Batidas de Pernas (Yoga)

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar musculatura colocada em alongamento ou sustentação pela postura enquanto você controla borboleta com batidas de pernas (yoga). A dificuldade só progride se borboleta com batidas de pernas (yoga) permanecer controlado nas últimas repetições.

Músculos trabalhados

Preparação

• Entre em borboleta com batidas de pernas (yoga) a partir de uma base estável, usando bloco, parede ou apoio das mãos se isso permitir manter joelhos, quadris e coluna alinhados.
• Para borboleta com batidas de pernas (yoga), escolha uma amplitude em que consiga respirar pelo nariz sem prender a mandíbula nem deslocar dor para joelho, lombar ou ombro.
• Para borboleta com batidas de pernas (yoga), antes de sustentar, saia e entre uma vez devagar; a segunda entrada deve alcançar a mesma posição sem impulso.

Execução

1. Sente com as plantas dos pés unidas e deixe os joelhos abrirem a partir dos quadris, sem empurrá-los com as mãos. Na montagem de borboleta com batidas controladas dos joelhos, deixe o quadril encontrar a posição antes de usar as mãos para aprofundar.
2. Aproxime os calcanhares somente até onde consegue manter os ísquios apoiados e o tronco alongado. Durante borboleta com batidas controladas dos joelhos, mantenha joelho e pé acompanhando a rotação da coxa, sem torque isolado no joelho.
3. Na versão dinâmica, mova os joelhos em pequena amplitude sem bater no limite; na sustentada, apenas relaxe gradualmente os adutores. O limite de borboleta com batidas controladas dos joelhos é tensão muscular tolerável; pinçamento na virilha ou dor articular encerra a amplitude.
4. Incline o tronco pelo quadril se a postura pedir, mantendo a lombar longa em vez de curvar para alcançar os pés. Use a respiração para sustentar borboleta com batidas controladas dos joelhos sem criar arco extra na lombar ou tensão no pescoço.
5. Feche as pernas com as mãos sob os joelhos se necessário e estenda-as antes de levantar. Saia de borboleta com batidas controladas dos joelhos desfazendo a posição do quadril antes de levantar ou trocar de lado.

Respiração

Use a inspiração para alongar o tronco e a expiração para entrar apenas um pouco mais em borboleta com batidas de pernas (yoga), sem empurrar joelho ou quadril com as mãos. Se você prende o ar, a musculatura ao redor da pelve tende a endurecer e a amplitude passa a vir da lombar ou do joelho.

Erros comuns

Segurança

Saia de borboleta com batidas de pernas (yoga) diante de pinçamento na virilha, dor no joelho, formigamento ou instabilidade; histórico de cirurgia/luxação pede adaptação profissional. Progrida pelo tempo confortável antes de buscar amplitude maior.

Variações

Como programar