Flexão de Braço no Landmine

Em resumo

A utilidade de Flexão de Braço no Landmine está em exigir deltoide anterior; peitoral maior clavicular enquanto o ajuste de arco fixo do landmine permanece estável. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Flexão de Braço no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Flexão de Braço no Landmine; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Flexão de Braço no Landmine, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Apoie as mãos na extremidade fixa/estrutura do landmine ou na barra conforme a montagem e alinhe corpo de cabeça a calcanhares.
2. Flexione os cotovelos levando o peito na direção do apoio elevado sem deixar o quadril cair.
3. Pare quando o peito se aproximar da barra e os ombros ainda estiverem estáveis atrás das mãos.
4. Empurre a barra/apoio até estender os cotovelos, mantendo o tronco como uma peça única.
5. Reorganize mãos e pés antes de outra descida, certificando-se de que a barra não se moveu no suporte.

Respiração

Em Flexão de Braço no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Flexão de Braço no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar