Crucifixo Unilateral no Chão no Landmine

Em resumo

O que diferencia Crucifixo Unilateral no Chão no Landmine das versões próximas é unilateral, deitado, lateral, arco fixo do landmine, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Crucifixo Unilateral no Chão no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Crucifixo Unilateral no Chão no Landmine; unilateral, deitado, lateral, arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Crucifixo Unilateral no Chão no Landmine, ensaie especificamente unilateral, deitado, lateral, arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite no chão ao lado da ponta da barra e segure-a com uma mão acima do peito, mantendo a escápula apoiada.
2. Abra o braço lateralmente em direção ao chão seguindo o arco da barra, sem deixar o ombro rolar para frente.
3. Pare quando sentir o peitoral alongar e o cotovelo ainda estiver levemente flexionado, antes de qualquer pinçamento anterior no ombro. Compare os dois lados: pelve e costelas devem continuar niveladas quando apenas um braço ou uma perna assume a carga. No ponto crítico de crucifixo unilateral chão, observe punho cotovelo ombro ou joelho quadril alinhados no ponto de maior alavanca.
4. Aproxime o braço da linha média conduzindo pelo peitoral, mantendo o punho alinhado e a pelve estável. Na fase de força de crucifixo unilateral chão, confira tronco controlando a barra na fase de força.
5. Finalize com a mão sobre o peito sem levantar a escápula do chão.

Respiração

Em Crucifixo Unilateral no Chão no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de unilateral, deitado, lateral, arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Crucifixo Unilateral no Chão no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se unilateral, deitado, lateral, arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar