Rosca Spider com Barra W

Em resumo

Com o peito apoiado ou o tronco inclinado para frente, a rosca spider deixa os braços à frente do corpo e reduz a ajuda do balanço. A posição favorece contração forte no topo, mas só funciona bem quando ombros permanecem quietos e a descida não é abandonada.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com barra, distribua as mãos simetricamente e use anilhas travadas quando houver carga suficiente para deslocá-las.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na posição de bruços/spider, mantenha o peito apoiado e deixe os braços penderem sem tirar os ombros do lugar para terminar a subida.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

No spider curl o cotovelo fica sustentado à frente pelo banco angulado, o que isola o bíceps mas cobra bastante do tendão distal do bíceps no cotovelo justamente porque não há como aliviar a tensão em nenhum ponto do movimento. Quem já sentiu dor na dobra do cotovelo em roscas anteriores deve reduzir a amplitude no fundo, evitando a extensão completa contra o apoio. O sinal de alerta é uma pontada ou queimação profunda no cotovelo ao estender, diferente do cansaço muscular no meio do braço. Progrida a carga só quando completar todas as séries com o cotovelo apoiado do início ao fim, sem tirá-lo do banco para ajudar a subir o peso.

Variações

Como programar