Rosca, Press e Extensão com Barra

Em resumo

Encadeia rosca, desenvolvimento e extensão de cotovelo em uma sequência longa. O objetivo é coordenar três padrões com a mesma barra sem deixar a técnica de um deles deteriorar a do seguinte. Como o elo mais fraco limita a carga, escolha peso que permita controlar sobretudo a fase acima da cabeça.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com barra, distribua as mãos simetricamente e use anilhas travadas quando houver carga suficiente para deslocá-las.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Esse exercício combinado passa a carga pelo ombro no press e pelo cotovelo na extensão final, exigindo que o manguito rotador estabilize a barra acima da cabeça logo depois do braço já ter sido pré-fadigado na rosca. Pessoas com histórico de dor no ombro ao levantar objetos sobre a cabeça devem evitar a fase de press ou reduzir bastante a carga, já que a barra trava os punhos numa posição fixa e não permite corrigir a trajetória. Fique atento se sentir a barra "escapando" para frente ou para trás na parte alta do movimento, isso indica perda de controle escapular. Só aumente a carga quando as três fases saírem em sequência limpa, sem pausas forçadas para recuperar posição.

Variações

Como programar