Rosca Acima da Cabeça Sentado na Polia (Barra W)

Em resumo

Mantém o braço elevado enquanto o cotovelo flexiona, mudando a posição do ombro e a relação do bíceps com a carga. A polia tende a manter tensão constante e exige que o praticante evite transformar o movimento em puxada de ombro ou inclinação do tronco.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Sentado, mantenha os pés apoiados e evite recuar o tronco para criar impulso; a posição do banco deve reduzir, e não esconder, compensações.
• Com o braço elevado, mantenha a costela controlada e não compense falta de amplitude arqueando a lombar ou trazendo o cotovelo para frente.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

Com os braços elevados e a barra W travando a rotação do punho, a cápsula anterior do ombro sustenta a carga enquanto o cotovelo trabalha em ângulo aberto, combinação que não aparece na rosca tradicional. Quem tem dor ou instabilidade no ombro deve reduzir a elevação do braço antes de buscar a amplitude completa acima da cabeça. O alerta específico é desconforto na frente do ombro ao estender o braço, sinal de que a articulação está compensando em vez do bíceps trabalhar isolado. Aumente a carga apenas quando os ombros permanecerem estáveis, sem subir junto às orelhas durante a execução.

Variações

Como programar