Mergulho de Peito Pegada Aberta nas Barras Paralelas Altas

Em resumo

Esta é uma escolha específica para desenvolver tríceps braquial e peitoral maior sob a restrição mecânica de mergulho de peito pegada aberta nas barras paralelas. Os músculos auxiliares — deltoide anterior — completam a ação, enquanto serrátil anterior, trapézio inferior, manguito rotador e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Confirme que as barras paralelas estão secas, firmes e na largura compatível com mergulho de peito pegada aberta nas barras paralelas; suba usando apoio seguro em vez de saltar para a posição.
• Para mergulho de peito pegada aberta nas barras paralelas, depressa as escápulas e mantenha punhos alinhados às barras antes de tirar totalmente o peso dos pés.
• Para mergulho de peito pegada aberta nas barras paralelas, teste uma repetição curta: ombros não devem subir para as orelhas nem aparecer pinçamento na frente do ombro.

Execução

1. Sustente o corpo nas barras com escápulas deprimidas e cotovelos estendidos, ajustando a inclinação do tronco à ênfase de peito ou tríceps. Nas paralelas, monte mergulho de peito com pegada aberta com escápulas deprimidas e as duas mãos na mesma altura.
2. Flexione os cotovelos e desça mantendo antebraços próximos da vertical; o ombro não deve rolar abruptamente para frente. Durante mergulho de peito com pegada aberta, os antebraços permanecem alinhados às barras e os ombros não sobem para as orelhas.
3. Pare quando a parte anterior do ombro ainda estiver confortável e o cotovelo atingir a profundidade controlável. O ponto crítico de mergulho de peito com pegada aberta termina antes de pinçamento anterior no ombro ou balanço das pernas.
4. Empurre as barras e estenda os cotovelos sem balançar as pernas para criar impulso. Complete mergulho de peito com pegada aberta sem usar impulso dos pés, joelhos ou tronco para vencer a alavanca.
5. Termine mergulho de peito pegada aberta nas barras paralelas alto nas barras, com ombros longe das orelhas, antes de iniciar nova descida. Estabilize novamente no alto das paralelas antes de repetir mergulho de peito com pegada aberta.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de mergulho de peito pegada aberta nas barras paralelas e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Nas barras de mergulho de peito pegada aberta nas barras paralelas, pinçamento anterior no ombro, dormência na mão ou perda da depressão escapular pedem redução de amplitude. Progrida repetições limpas antes de profundidade ou carga externa.

Variações

Como programar