Rotação Abdominal em Pé com Toque na Parede

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver reto abdominal, transverso do abdome e oblíquos mantendo a mecânica de rotação abdominal em pé com toque na parede. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para rotação abdominal em pé com toque na parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar rotação abdominal em pé com toque na parede, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de rotação abdominal em pé com toque na parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; o ponto de referência em rotação abdominal em pé com toque na parede é que o contato com a parede permanece no ponto marcado e alinhe peito e pelve no início.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; em rotação abdominal em pé com toque na parede, confirme que mãos, costas ou pés não deslizam e deixe costelas conduzir o giro.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; durante rotação abdominal em pé com toque na parede, mantenha como critério que a parede confirma pelve, escápula ou calcanhar no ponto crítico e pare no limite coordenado de tórax e quadril.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; durante rotação abdominal em pé com toque na parede, mantenha como critério que a pressão não empurra o corpo para outra base e permita pivô do pé quando necessário.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; durante rotação abdominal em pé com toque na parede, mantenha como critério que o contato inicial é recuperado antes de repetir e retorne ao centro antes de inverter.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em rotação abdominal em pé com toque na parede, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em rotação abdominal em pé com toque na parede, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e pare se mão ou pé começar a escorregar na parede.

Variações

Como programar