Rotação Externa em Pé com Elástico

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir rotação externa em pé com elástico com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico sob os pés para rotação externa em pé com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar rotação externa em pé com elástico, fixe cotovelo e escápula para a rotação vir do ombro, não do tronco.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de rotação externa em pé com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Fixe o cotovelo no ângulo indicado e mantenha a escápula estável contra o tronco ou apoio; o ponto de referência em rotação externa em pé com elástico é que a faixa já começa tensionada e sem torção e alinhe peito e pelve no início.
2. Gire o antebraço para dentro ou para fora sem deixar o cotovelo deslizar para frente ou para trás; o ponto de referência em rotação externa em pé com elástico é que a linha do elástico acompanha o membro que se move e deixe costelas conduzir o giro.
3. Pare quando o ombro chegar ao limite confortável; não use rotação do tronco para criar graus extras; durante rotação externa em pé com elástico, mantenha como critério que a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão e pare no limite coordenado de tórax e quadril.
4. Controle a volta resistindo à tensão e mantendo o punho alinhado ao antebraço; em rotação externa em pé com elástico, confirme que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência e permita pivô do pé quando necessário.
5. Recupere a posição neutra antes de repetir, verificando se o ombro continua longe da orelha; em rotação externa em pé com elástico, confirme que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação e retorne ao centro antes de inverter.

Respiração

Inspire na volta e expire durante a rotação. Em rotação externa em pé com elástico, a escápula deve permanecer estável; prender o ar não deve ser usado para atravessar pinçamento.

Erros comuns

Segurança

Em rotação externa em pé com elástico, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador; interrompa diante de dor aguda, estalo doloroso ou sensação de instabilidade do ombro. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar