Flexão de Braço na Medicine Ball

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Braços · Ombros · Abdômen
Equipamento: Medicine ball
Tipo de treino: Funcional
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

Como progressão, flexão de braço na medicine ball aumenta a exigência sem autorizar outra articulação a fabricar a amplitude. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior
Auxiliares	Tríceps braquial e deltoide anterior
Estabilizadores	Serrátil anterior, manguito rotador e core

Preparação

Escolha uma medicine ball que você controle em flexão de braço na medicine ball; deixe livre a zona de arremesso, rebote ou apoio e seque a bola se a superfície estiver escorregadia.
Antes de começar flexão de braço na medicine ball, alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de flexão de braço na medicine ball se repetirem sem dor.

Execução

Transfira o peso para as mãos e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha antes de dobrar os cotovelos; para manter flexão de braço na medicine ball, observe se a bola começa centrada na pegada ou apoio.
Flexione os cotovelos e desça o peito em bloco, sem deixar quadril ou queixo chegarem primeiro ao apoio; em flexão de braço na medicine ball, confirme que a bola permanece próxima do eixo corporal até acelerar.
Pare quando o ombro atingir a profundidade confortável e o antebraço ainda apontar na direção da força; durante flexão de braço na medicine ball, mantenha como critério que a medicine ball não escapa lateralmente no ponto crítico.
Empurre o apoio para longe, estendendo os cotovelos sem perder a pressão das escápulas contra o tórax; durante flexão de braço na medicine ball, mantenha como critério que punhos e cotovelos mantêm linha quando a bola acelera.
Finalize com braços estendidos e reconstrua a linha corporal antes da próxima repetição; para manter flexão de braço na medicine ball, observe se a bola só é recuperada depois de estabilizar ou terminar o rebote.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em flexão de braço na medicine ball, o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Deixar quadril ou queixo chegar antes do peito em flexão de braço na medicine ball	Quebra a linha do tronco e muda a carga no ombro	Reduza a dificuldade e desça corpo e pelve juntos; confirme a mecânica específica desta versão
Perseguir a medicine ball depois de um rebote torto	Você perde a base enquanto a bola ainda tem velocidade	Deixe a bola estabilizar e só então recupere
Acelerar o trecho mais difícil de Flexão de Braço na Medicine Ball	Usa impulso justamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua o ritmo e mantenha a referência articular do ponto crítico

Segurança

Em flexão de braço na medicine ball, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área de rebote livre.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Flexão inclinada numa parede ou apoio mais alto
Mais difícil	Flexão com maior alavanca, déficit, instabilidade ou componente pliométrico
Sem o equipamento	Flexão tradicional no chão