Empurrar Anilha (Plate Push)

Em resumo

Esta variante merece ficha própria porque empurrar anilha (plate push) muda onde o corpo estabiliza e como reconhece o ponto final. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Segure a anilha, garrafa ou saco de peso de empurrar anilha (plate push) com a superfície seca; deixe os pés fora da linha de queda caso a pegada abra.
• Antes de começar empurrar anilha (plate push), alinhe mãos, cotovelos e ombros e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de empurrar anilha (plate push) se repetirem sem dor.

Execução

1. Transfira o peso para as mãos e mantenha cabeça, costelas e pelve na mesma linha antes de dobrar os cotovelos; durante empurrar anilha (plate push), mantenha como critério que a carga começa centralizada na pegada.
2. Flexione os cotovelos e desça o peito em bloco, sem deixar quadril ou queixo chegarem primeiro ao apoio; durante empurrar anilha (plate push), mantenha como critério que a anilha permanece próxima do eixo indicado.
3. Pare quando o ombro atingir a profundidade confortável e o antebraço ainda apontar na direção da força; nesta versão de empurrar anilha (plate push), o movimento está correto quando dedos e punhos não deixam a carga escorregar.
4. Empurre o apoio para longe, estendendo os cotovelos sem perder a pressão das escápulas contra o tórax; nesta versão de empurrar anilha (plate push), o movimento está correto quando a carga acelera sem ser lançada além do controle.
5. Finalize com braços estendidos e reconstrua a linha corporal antes da próxima repetição; para manter empurrar anilha (plate push), observe se a anilha desce fora da linha dos pés.

Respiração

Inspire na descida e expire na extensão dos cotovelos. Em empurrar anilha (plate push), o ponto mais difícil vem logo após o fundo; esvaziar o tronco antes dele facilita queda da pelve ou perda da pressão escapular.

Erros comuns

Segurança

Em empurrar anilha (plate push), a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos e ombro anterior; interrompa diante de dor no punho, pinçamento na frente do ombro ou perda da linha do tronco. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha os pés fora da linha de queda da carga.

Variações

Como programar