Plank Jack no Banquinho Acolchoado

Em resumo

A limitação que esta versão revela é perder a mecânica de plank jack no banquinho acolchoado quando a série fica pesada ou rápida demais. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Trave o caixote e confira a altura usada em plank jack no banquinho acolchoado; mão, joelho ou pé deve caber inteiro no apoio, sem a borda pressionar a articulação.
• Antes de começar plank jack no banquinho acolchoado, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até a lombar permanecer controlada.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de plank jack no banquinho acolchoado se repetirem sem dor.

Execução

1. Aproxime costelas e pelve antes de aumentar a alavanca de braços ou pernas; o ponto de referência em plank jack no banquinho acolchoado é que a borda do caixote não muda de posição.
2. Mova o segmento indicado sem deixar a lombar arquear, a pelve rodar ou o pescoço puxar o movimento; nesta versão de plank jack no banquinho acolchoado, o movimento está correto quando o apoio não escorrega pela superfície.
3. Pare no ponto crítico em que o abdome ainda controla a posição sem balanço; para manter plank jack no banquinho acolchoado, observe se a altura do caixote limita objetivamente a amplitude.
4. Complete a flexão, extensão, toque ou sustentação usando o tronco em vez de impulso dos membros; em plank jack no banquinho acolchoado, confirme que a força não tomba nem desloca o caixote.
5. Retorne devagar até recuperar a posição inicial do abdome antes da repetição seguinte; em plank jack no banquinho acolchoado, confirme que o contato final com a caixa é silencioso.

Respiração

Expire quando a alavanca aumenta ou costelas e pelve se aproximam e inspire no retorno. Em plank jack no banquinho acolchoado, uma inspiração que projeta as costelas no ponto crítico tende a abrir a lombar.

Erros comuns

Segurança

Em plank jack no banquinho acolchoado, a estrutura que merece mais atenção é lombar e cervical; interrompa diante de dor lombar, irradiação ou tensão cervical crescente. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e confira também se o caixote permanece imóvel.

Variações

Como programar