Escalador na Parede

Em resumo

O que diferencia esta ficha é a combinação de escalador na parede com o mesmo padrão muscular da variação básica. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use parede seca e livre de objetos para escalador na parede; marque o ponto de mãos, pés ou costas para perceber qualquer deslizamento durante a série.
• Antes de começar escalador na parede, identifique qual segmento se move e qual deve permanecer estável antes de acelerar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de escalador na parede se repetirem sem dor.

Execução

1. Apoie as mãos na parede na altura do peito e afaste os pés até o corpo formar uma prancha inclinada. Em escalador na parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
2. Leve um joelho em direção ao peito sem deixar a pelve subir nem o pé de apoio girar para dentro. Em escalador na parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
3. Recoloque o pé no mesmo ponto e troque a perna somente depois de recuperar a linha do tronco. Em escalador na parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
4. Aumente a cadência mantendo mãos fixas na parede e joelhos avançando por baixo da pelve, não para os lados. Em escalador na parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.
5. Reduza o ritmo antes de parar e termine com os dois pés alinhados sob o quadril. Em escalador na parede, esta referência define se a fase foi concluída sem compensação.

Respiração

Expire a cada joelho que avança e inspire nas trocas; se o ritmo respiratório fizer a pelve quicar, diminua a cadência.

Erros comuns

Segurança

A parede deve estar seca e as mãos não podem escorregar; pare diante de dor no punho/ombro ou perda de coordenação dos pés.

Variações

Como programar