Tríceps Francês na Máquina

Em resumo

O objetivo de Tríceps Francês na Máquina não é apenas cansar tríceps braquial, com ênfase na cabeça longa; é fazer isso sem apagar a característica de acima da cabeça. Os auxiliares — ancôneo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter acima da cabeça nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Regule banco, apoio e pino da máquina para Tríceps Francês na Máquina até o eixo mecânico acompanhar a articulação principal sem pinçamento.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Tríceps Francês na Máquina, acima da cabeça só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Tríceps Francês na Máquina, ensaie especificamente acima da cabeça em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Eleve os braços e deixe os cotovelos próximos da cabeça, mantendo costelas sobre a pelve antes de mover a carga. Na montagem de maquina, confira cotovelos proximos da cabeça.
2. Flexione os cotovelos e leve a carga atrás da cabeça até sentir alongamento na cabeça longa do tríceps sem pinçamento no ombro. Na entrada de maquina, acompanhe antebraços descendo atras da cabeça.
3. Pare quando os antebraços ficarem próximos do paralelo ao chão ou quando o cotovelo começar a abrir para os lados. Use o eixo e os apoios da máquina como referência: a articulação deve girar no mesmo ponto, sem o corpo escorregar no assento.
4. Estenda os cotovelos levando as mãos para cima até a carga voltar sobre a cabeça, sem arquear a lombar. Na fase de força de maquina, confira cotovelos estendendo sobre os ombros.
5. Desça novamente pela mesma linha e confirme que os cotovelos permanecem apontados para frente, não para fora. Ao fechar maquina, confirme braços retornando sem abrir para os lados.

Respiração

No Tríceps Francês na Máquina, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de acima da cabeça é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Tríceps Francês na Máquina, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter acima da cabeça pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar