Levantamento Terra Romeno no Landmine (versão 2)

Grupo muscular: Quadril
Músculos secundários: Pernas · Abdômen · Costas
Equipamento: Peso corporal
Tipo de treino: Calistenia
Dificuldade: ●●●○○

Em resumo

A característica que define esta ficha é romeno no landmine (versão 2); ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto glúteo máximo e isquiotibiais executam o trabalho principal.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Glúteo máximo e isquiotibiais
Auxiliares	Adutor magno e eretores da coluna
Estabilizadores	Transverso do abdome, latíssimo do dorso e musculatura do pé

Preparação

Trave a barra no pivô do landmine e monte romeno no landmine (versão 2) deixando espaço para a ponta carregada completar todo o arco.
Na montagem de romeno no landmine (versão 2), destrave os joelhos, recue o quadril e confirme tensão nos posteriores sem arredondar a lombar.
Faça duas tentativas leves de romeno no landmine (versão 2); só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

Fixe o pé inteiro no chão e leve o quadril para trás, mantendo a canela quase vertical enquanto o tronco inclina. Em romeno no landmine (versão 2), confira tripé do pé firme antes do quadril recuar e barra no centro do arco.
Desça a carga ou as mãos rente às pernas até sentir os isquiotibiais alongarem sem a lombar arredondar. Em romeno no landmine (versão 2), confira canelas quase verticais enquanto a pelve vai para trás e ponta carregada próxima do corpo.
Pare no ponto em que a pelve ainda consegue recuar; se o peito desce mas o quadril parou, a amplitude já acabou. Em romeno no landmine (versão 2), confira descida parando ao tensionar posteriores sem arredondar a lombar e punho/cotovelo seguindo a barra.
Empurre o chão e estenda o quadril, mantendo joelho e pé alinhados até voltar à posição alta. Em romeno no landmine (versão 2), confira quadril e tronco voltando juntos e força acompanhando o arco.
Termine em pé com glúteos contraídos, sem jogar a pelve à frente nem inclinar a coluna para trás. Em romeno no landmine (versão 2), confira pelve terminando neutra sem hiperextensão e barra retornando sem bater no chão.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Levantamento Terra Romeno no Landmine (versão 2) e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com versão 2, arco fixo do landmine, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Arredondar a lombar para descer mais na configuração de romeno no landmine (versão 2) em romeno no landmine (versão 2)	A amplitude sai do quadril e concentra carga na coluna	Pare quando os posteriores limitarem o recuo do quadril; confira especificamente romeno no landmine (versão 2); use romeno no landmine (versão 2) como referência
Tentar mover a barra em linha reta	O pivô força punho, ombro ou base para fora do alinhamento	Acompanhe o arco natural do landmine
Acelerar o trecho mais difícil de Levantamento Terra Romeno no Landmine (versão 2)	Usa impulso exatamente onde a variante deveria exigir controle	Diminua a velocidade e preserve a referência do corpo

Segurança

A ponta carregada do landmine descreve um arco fixo em Levantamento Terra Romeno no Landmine (versão 2); não tente corrigi-lo torcendo punho, ombro ou joelho. Se versão 2, arco fixo do landmine causar dor articular ou a barra escapar da mão, interrompa e reposicione a base em relação ao pivô.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Hinge com amplitude curta e apoio das mãos
Mais difícil	Versão unilateral, com maior amplitude ou pausa no alongamento
Sem o equipamento	Hinge com cabo de vassoura para treinar a dobradiça