Afundo Reverso no Landmine

Em resumo

Se a limitação é manter o padrão quando aparece arco fixo do landmine, Afundo Reverso no Landmine funciona como uma progressão específica. Os auxiliares — tríceps; serrátil anterior — completam a trajetória, enquanto core; manguito rotador; glúteos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter arco fixo do landmine nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Fixe a extremidade da barra no landmine e teste o arco de Afundo Reverso no Landmine sem carga alta; a ponta livre não deve bater no corpo, no chão nem no rack.
• Ajuste sua distância ao pivô do landmine antes de Afundo Reverso no Landmine; arco fixo do landmine precisa acompanhar o arco da barra sem empurrar ombro, joelho ou lombar para fora da linha.
• Antes da primeira repetição de Afundo Reverso no Landmine, ensaie especificamente arco fixo do landmine em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Segure a ponta da barra junto ao ombro/peito e estabilize o arco do landmine antes de recuar a perna.
2. Dê um passo para trás e plante a ponta do pé, mantendo o joelho da frente alinhado ao segundo/terceiro dedo. Na entrada de afundo reverso, acompanhe articulação alvo seguindo o arco sem sair da base.
3. Desça a pelve quase na vertical até o joelho de trás se aproximar do chão sem o calcanhar da frente levantar. No ponto crítico de afundo reverso, observe punho cotovelo ombro ou joelho quadril alinhados no ponto de maior alavanca.
4. Empurre o chão com a perna da frente e traga o pé de trás de volta à base enquanto controla a ponta da barra.
5. Reestabeleça a barra na mesma altura do ombro antes de iniciar o próximo passo para trás.

Respiração

Em Afundo Reverso no Landmine, inspire antes da fase de descida ou alongamento e expire ao atravessar o trecho de maior esforço. A configuração de arco fixo do landmine pede pressão abdominal suficiente para a lombar não compensar; esvaziar o tronco no ponto mais difícil abre as costelas e muda a alavanca.

Erros comuns

Segurança

No Afundo Reverso no Landmine, a barra descreve um arco fixo a partir do pivô. Se arco fixo do landmine obrigar punho, ombro, joelho ou lombar a sair da linha, reposicione a base antes de aumentar anilhas; interrompa diante de dor aguda ou perda de controle da ponta da barra e nunca solte a extremidade carregada no meio da trajetória.

Variações

Como programar