Inchworm e Prancha com Elevação de Perna

Em resumo

A característica que define esta ficha é inchworm e prancha com elevação de perna; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto deltoides, serrátil anterior e reto abdominal executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque no chão os apoios de inchworm e prancha com elevação de perna e faça uma repetição lenta para confirmar que mãos, pés ou joelhos não mudam de posição.
• Na montagem de inchworm e prancha com elevação de perna, aproxime costelas e pelve e reduza a alavanca até controlar a lombar.
• Faça duas tentativas leves de inchworm e prancha com elevação de perna; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Flexione o quadril e alcance o chão com as mãos sem jogar todo o peso sobre a cervical. Em inchworm e prancha com elevação de perna, confira costelas e pelve próximas no início e base sem mudar de largura.
2. Caminhe com as mãos para frente até o tronco chegar à prancha. Em inchworm e prancha com elevação de perna, confira lombar controlada quando a alavanca aumenta e apoio imóvel durante o movimento.
3. Mantenha abdome e glúteos ativos durante a ação adicional de escalador ou elevação de perna. Em inchworm e prancha com elevação de perna, confira ponto crítico antes de pescoço/quadril buscarem impulso e referência corporal no mesmo plano.
4. Caminhe as mãos de volta sem deixar a lombar afundar entre os ombros. Em inchworm e prancha com elevação de perna, confira fase de força sem balanço das pernas e tronco sem impulso.
5. Desenrole o tronco para ficar em pé e recupere o equilíbrio antes da repetição seguinte. Em inchworm e prancha com elevação de perna, confira retorno terminando na posição abdominal inicial e posição inicial reconstruída.

Respiração

Expire na fase em que costelas e pelve se aproximam ou quando o tronco precisa resistir à maior alavanca de Inchworm e Prancha com Elevação de Perna; inspire no retorno sem deixar a lombar abrir. Com peso corporal e base livre, soltar todo o ar cedo demais costuma tirar pressão do abdome no ponto crítico, enquanto prender a respiração por toda a série faz o pescoço e os ombros endurecerem.

Erros comuns

Segurança

Interrompa Inchworm e Prancha com Elevação de Perna diante de dor aguda, formigamento ou perda súbita de controle durante peso corporal e base livre. Reduza primeiro amplitude, velocidade ou tempo e só depois pense em repetir; a progressão é segura quando a mesma posição corporal pode ser reproduzida no início e no fim da série.

Variações

Como programar