Planche Sapo

Em resumo

O objetivo desta versão é desenvolver deltoides, tríceps e serrátil anterior mantendo a mecânica de planche sapo. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de planche sapo no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar planche sapo, espalhe os dedos, pressione a base das mãos e alinhe ombros sobre os punhos antes de elevar a pelve.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de planche sapo se repetirem sem dor.

Execução

1. Apoie as mãos com dedos abertos e coloque os joelhos na região posterior dos braços, perto dos cotovelos. Em planche sapo, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
2. Incline os ombros à frente das mãos até os pés ficarem leves, mantendo cotovelos firmes e escápulas protraídas. Em planche sapo, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
3. Tire os pés do chão somente quando o centro de massa estiver sobre as mãos, sem descarregar a cabeça. Em planche sapo, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
4. Sustente a planche sapo com abdome ativo e pressione o chão continuamente; encerre se punhos ou ombros perderem a linha. Em planche sapo, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.
5. Recoloque um pé de cada vez no chão antes de soltar a pressão das mãos e sair da inclinação. Em planche sapo, use essa referência para manter a isometria sem transformar a sustentação em compensação.

Respiração

Faça respirações curtas e contínuas na inversão. Em planche sapo, apneia longa aumenta tensão cervical e acelera a perda da linha entre punhos, ombros e pelve.

Erros comuns

Segurança

Em planche sapo, a estrutura que merece mais atenção é punhos, cotovelos, ombros e cervical; interrompa diante de dor no punho, pinçamento no ombro, tontura ou perda do controle da saída. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar