Rosca 21 com Barra W

Em resumo

A limitação que esta versão revela é perder a mecânica de rosca 21 com barra w quando a série fica pesada ou rápida demais. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha halteres que cheguem à posição de rosca 21 com barra w sem balanço; punho e cotovelo começam alinhados e as duas cargas ficam sob controle independente.
• Antes de começar rosca 21 com barra w, mantenha cotovelo estável e punho alinhado para a mão se aproximar do ombro sem o braço avançar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de rosca 21 com barra w se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com cotovelo estável e punho alinhado ao antebraço, sem elevar o ombro; nesta versão de rosca 21 com barra w, o movimento está correto quando os halteres começam alinhados aos punhos.
2. Flexione o cotovelo aproximando a mão do ombro sem levar o braço inteiro para frente; durante rosca 21 com barra w, mantenha como critério que as duas cargas percorrem arcos equivalentes.
3. Pare quando o antebraço se aproxima do bíceps e a tensão ainda permanece no músculo; nesta versão de rosca 21 com barra w, o movimento está correto quando a altura dos halteres revela assimetria no ponto crítico.
4. Mantenha a contração por um instante sem dobrar o punho para encurtar a distância; em rosca 21 com barra w, confirme que a fase de força não junta as cargas para ganhar estabilidade.
5. Estenda o cotovelo lentamente até quase completo, preservando o mesmo ponto do braço; em rosca 21 com barra w, confirme que os halteres retornam juntos à posição inicial.

Respiração

Inspire ao estender e expire ao flexionar o cotovelo. Em rosca 21 com barra w, o ombro não deve avançar para completar a contração quando o ar sai.

Erros comuns

Segurança

Em rosca 21 com barra w, a estrutura que merece mais atenção é tendão do bíceps, cotovelo e punho; interrompa diante de pontada anterior no ombro, dor no cotovelo ou punho dobrando sob a carga. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e não solte uma carga antes da outra.

Variações

Como programar