Tríceps Francês em Pé com Halter

Em resumo

Em Tríceps Francês em Pé com Halter, em pé não é detalhe visual: ele altera apoio, trajetória ou distribuição da tensão. Os auxiliares — ancôneo — completam a trajetória, enquanto manguito rotador; serrátil anterior; core impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter em pé nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha halteres que você consiga colocar na posição de Tríceps Francês em Pé com Halter sem lançar a carga e alinhe punhos antes da primeira repetição.
• Organize ombro e cotovelo antes de mover a carga; em Tríceps Francês em Pé com Halter, em pé só faz sentido se o úmero não mudar de posição para facilitar a repetição.
• Antes da primeira repetição de Tríceps Francês em Pé com Halter, ensaie especificamente em pé em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Eleve os braços e deixe os cotovelos próximos da cabeça, mantendo costelas sobre a pelve antes de mover a carga. Na montagem de pé com halter, confira cotovelos proximos da cabeça.
2. Flexione os cotovelos e leve a carga atrás da cabeça até sentir alongamento na cabeça longa do tríceps sem pinçamento no ombro. Na entrada de pé com halter, acompanhe antebraços descendo atras da cabeça.
3. Pare quando os antebraços ficarem próximos do paralelo ao chão ou quando o cotovelo começar a abrir para os lados. Use a independência dos halteres para manter as duas mãos na mesma altura, sem deixar o lado mais forte corrigir a trajetória do outro.
4. Estenda os cotovelos levando as mãos para cima até a carga voltar sobre a cabeça, sem arquear a lombar. Na fase de força de pé com halter, confira cotovelos estendendo sobre os ombros.
5. Desça novamente pela mesma linha e confirme que os cotovelos permanecem apontados para frente, não para fora. Ao fechar pé com halter, confirme braços retornando sem abrir para os lados.

Respiração

No Tríceps Francês em Pé com Halter, inspire na fase de retorno e expire ao vencer a resistência. O ponto difícil de em pé é manter cotovelo, ombro e tronco alinhados enquanto a carga muda de direção; soltar o ar cedo e relaxar o core costuma deslocar a articulação antes do final.

Erros comuns

Segurança

Em Tríceps Francês em Pé com Halter, vigie cotovelo, punho e ombro. Dor pontual no cotovelo, pinçamento anterior, formigamento ou incapacidade de manter em pé pedem interrupção e redução de carga/amplitude; nas versões acima da cabeça ou em mergulho, não force o ombro além da posição confortável. Progrida somente se o braço continua estável sem impulso.

Variações

Como programar