Rosca Inclinada com Halteres

Em resumo

A posição inclinada coloca o braço relativamente atrás do tronco e alonga mais o bíceps no início da repetição. Isso torna cargas moderadas bastante exigentes e aumenta a importância de manter o ombro apoiado e o cotovelo sem avançar para facilitar a subida.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Com halteres, comece leve o bastante para equilibrar os dois lados e mantenha cada carga sob controle na troca de posição.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• No banco inclinado, preserve o contato do tronco com o encosto e não deixe o ombro avançar para encurtar a parte mais alongada da repetição.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

O banco inclinado neste exercício aumenta o alongamento do bíceps e a exposição da cápsula anterior do ombro na fase inicial da rosca, diferente da rosca em pé. Quem sente dor anterior no ombro ou tem histórico de subluxação deve diminuir o ângulo do banco antes de aumentar a carga. O sinal de alerta é o incômodo na frente do ombro no momento em que o braço fica totalmente estendido para trás, e não apenas o cansaço do bíceps na subida. Progrida o peso quando conseguir alcançar essa posição alongada sem dor e controlar a descida do halter de forma lenta.

Variações

Como programar