Supino no Chão Alternado com Halteres

Grupo muscular: Peito
Músculos secundários: Braços · Ombros
Equipamento: Halteres
Tipo de treino: Musculação
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

Entre variações parecidas, esta se distingue por usar floor press alternado com halteres. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Peitoral maior
Auxiliares	Tríceps braquial e deltoide anterior
Estabilizadores	Serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core

Preparação

Deite no chão com joelhos flexionados e leve as cargas ao lado do peito uma de cada vez; os tríceps devem tocar o piso sem os pesos ameaçarem o rosto.
Oriente as palmas conforme o vídeo e mantenha os cotovelos cerca de 45° do tronco; cada carga deve ficar sobre seu próprio antebraço.
Estenda os dois braços antes de alternar e mantenha um peso imóvel sobre o peito enquanto o outro desce.

Execução

Estenda os dois pesos sobre o peito e mantenha um braço firme enquanto o outro se prepara para descer. Usando floor press alternado com halteres, punho fica empilhado sobre o antebraço.
Flexione o cotovelo do braço móvel até o tríceps tocar o chão suavemente, sem rodar a pelve. Na descida com floor press alternado com halteres, escápulas continuam firmes no apoio.
Faça uma pausa curta no piso mantendo a escápula ativa e o outro braço imóvel no topo. Com floor press alternado com halteres no fundo, antebraço permanece sob a mão.
Empurre o lado baixo até os dois pesos se reencontrarem na mesma altura. Vencendo floor press alternado com halteres, quadril não procura impulso.
Só depois de estabilizar o topo, inicie a descida do braço oposto. Na volta controlada de floor press alternado com halteres, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire até o tríceps tocar o chão e expire ao empurrar. Em floor press alternado com halteres, relaxar a caixa torácica durante a pausa no piso elimina a tensão que deve iniciar a subida.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Halteres/kettlebells seguirem arcos diferentes em floor press alternado com halteres	Cria rotação assimétrica e muda a carga entre os ombros	Use menos peso e sincronize as mãos
Cotovelo abrir a 90° do tronco	Aumenta demanda anterior no ombro	Mantenha cerca de 30° a 45° quando a variante permitir
Punho inclinar para dentro ou para trás	Quebra a transmissão de força	Mantenha a carga empilhada sobre o antebraço

Segurança

O tríceps deve tocar o chão suavemente, sem impacto. Pare se o cotovelo bater no piso ou o ombro doer; em floor press alternado com halteres, use ajuda para posicionar cargas pesadas sobre o peito.

Variações

Variação	Quando usar
Mais fácil	Floor press com halteres leves e pausa no chão
Mais difícil	Floor press unilateral ou com pausa de 2 s
Sem o equipamento	Flexão de braço com amplitude limitada por apoio