Abdominal Sapo (Crunchy Frog) no Chão

Em resumo

O que diferencia Abdominal Sapo (Crunchy Frog) no Chão das versões próximas é deitado, detalhe que muda a alavanca antes de mudar o grupo muscular. Os auxiliares — oblíquos — completam a trajetória, enquanto transverso do abdome; multífidos impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter deitado nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Abdominal Sapo (Crunchy Frog) no Chão e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Ajuste pelve e costelas para a alavanca de Abdominal Sapo (Crunchy Frog) no Chão; com deitado, teste uma repetição curta e aumente a amplitude apenas se a lombar continuar controlada.
• Antes da primeira repetição de Abdominal Sapo (Crunchy Frog) no Chão, ensaie especificamente deitado em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Deite ou sente com solas dos pés aproximadas e joelhos abertos, mantendo a pelve estável. Na montagem de sapo crunchy frog no chão, confira pelve neutra e nuca sem tracao.
2. Eleve as escápulas ou incline o tronco enquanto os joelhos permanecem abertos na mesma largura. Na entrada de sapo crunchy frog no chão, acompanhe escápulas subindo com a lombar apoiada.
3. Aproxime costelas da pelve sem puxar os pés para gerar impulso e sem forçar os joelhos contra o chão. No ponto crítico de sapo crunchy frog no chão, observe costelas aproximando da pelve.
4. Pare no ponto de maior encurtamento abdominal com a cervical neutra e os calcanhares ainda próximos. Na fase de força de sapo crunchy frog no chão, confira queixo afastado do peito no topo.
5. Desça o tronco em controle mantendo a posição de borboleta das pernas antes da próxima repetição. Ao fechar sapo crunchy frog no chão, confirme escápulas descendo sem relaxar de uma vez.

Respiração

Em Abdominal Sapo (Crunchy Frog) no Chão, expire na fase em que costelas, pelve ou pernas se aproximam e inspire no retorno controlado. Com deitado, a expiração ajuda a organizar o abdome, mas não deve puxar o pescoço nem fabricar amplitude lombar; se inspirar no esforço faz a pelve escapar, reduza a alavanca.

Erros comuns

Segurança

Em Abdominal Sapo (Crunchy Frog) no Chão, mantenha pelve, lombar e cervical dentro da amplitude ativa. Dor lombar aguda, irradiação, formigamento ou tensão cervical crescente durante deitado exigem parar; diminuir a alavanca das pernas ou a rotação é preferível a completar com impulso. Aumente dificuldade somente quando a respiração não desmonta a posição.

Variações

Como programar