Cotovelo ao Joelho Cruzado

Em resumo

Cotovelo ao Joelho Cruzado mostra rapidamente se o corpo perde alinhamento quando entra peso corporal; por isso a qualidade da repetição vem antes da dificuldade. Os auxiliares — isquiotibiais; flexores do quadril — completam a trajetória, enquanto core; glúteo médio; pés impedem que a carga migre para outra articulação. A versão é adequada para quem consegue manter peso corporal nas últimas repetições com a mesma amplitude da primeira.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque a posição inicial de Cotovelo ao Joelho Cruzado e teste a amplitude com peso corporal; mãos, pés, joelhos ou quadril precisam apoiar sem escorregar.
• Defina a base e ensaie o padrão devagar; em Cotovelo ao Joelho Cruzado, peso corporal precisa acontecer com joelhos acompanhando os pés e aterrissagem previsível.
• Antes da primeira repetição de Cotovelo ao Joelho Cruzado, ensaie especificamente peso corporal em baixa intensidade e confirme que o ajuste permanece igual sem dor ou perda de apoio.

Execução

1. Posicione os pés na base inicial e flexione quadris/joelhos apenas o suficiente para preparar a ação explosiva. Na montagem de cotovelo ao joelho cruzado, confira pés organizados antes da impulsão.
2. Estenda quadris, joelhos e tornozelos rapidamente ou execute a troca de apoio pedida, mantendo o tronco organizado. Na entrada de cotovelo ao joelho cruzado, acompanhe quadris joelhos e tornozelos estendendo rapido.
3. Aterrisse sobre o meio do pé com joelhos acompanhando a direção dos dedos e quadril absorvendo o impacto. Cruze a linha média apenas até a referência prevista, mantendo o ombro/quadril oposto estável para a ação não virar torção do corpo inteiro. No ponto crítico de cotovelo ao joelho cruzado, observe joelhos acompanhando os pés na aterrissagem.
4. Estabilize a aterrissagem por um instante para confirmar que os dois pés ficaram na posição planejada. Na fase de força de cotovelo ao joelho cruzado, confira quadril absorvendo o impacto sem cair para dentro.
5. Inicie outra repetição somente se altura, distância ou velocidade permanecerem próximas das primeiras ações. Ao fechar cotovelo ao joelho cruzado, confirme base estabilizada antes do próximo salto.

Respiração

No Cotovelo ao Joelho Cruzado, faça uma expiração curta no salto, troca de direção ou fase mais rápida e recupere o ar entre ações. Como peso corporal aumenta a coordenação exigida, pare antes de a respiração ofegante alterar aterrissagem ou padrão dos pés; segurar o ar por várias repetições atrasa a reorganização da base.

Erros comuns

Segurança

Para Cotovelo ao Joelho Cruzado, joelhos, tornozelos e qualidade da base limitam a série. Pare diante de falseio, dor pontual ou se peso corporal fizer os pés aterrissarem de forma imprevisível; em movimentos rápidos, termine quando coordenação e velocidade caem, não na falha. Retome com menos velocidade antes de adicionar volume.

Variações

Como programar