Rosca com Pegada Invertida em Pé na Polia (Barra Reta)

Em resumo

A pegada pronada reduz a vantagem mecânica do bíceps e aumenta a participação do braquiorradial e extensores do punho. Por isso, normalmente pede carga menor que uma rosca supinada e atenção extra para não deixar o punho dobrar ou o cotovelo se deslocar.

Músculos trabalhados

Preparação

• Ajuste banco, cabo, barra ou carga para começar com cotovelos em posição estável. Segure com punho alinhado ao antebraço e escolha uma carga que permita completar a amplitude sem deslocar ombros ou tronco.
• Na polia, alinhe o cabo com a trajetória do movimento e confirme que a pilha não encosta no fim do curso.
• Antes da primeira repetição, faça um ensaio com pouca resistência para confirmar amplitude, alinhamento e trajetória sem compensações.
• A diferença desta ficha está na combinação entre a posição descrita no nome e o tipo de resistência; mantenha essa característica em vez de transformar o exercício em uma versão genérica.
• Na posição em pé, use uma base estável e não transforme a repetição em extensão de quadril ou balanço das costas.
• A pegada pronada costuma exigir menos carga; mantenha o dorso da mão alinhado ao antebraço para que o punho não ceda durante a subida.

Execução

1. Comece com o cotovelo estável e o ombro organizado.
2. Flexione o cotovelo levando a carga para cima sem projetar o ombro para frente.
3. Contraia no topo sem deixar o punho dobrar nem perder a posição do braço.
4. Desça lentamente até alongar o bíceps dentro da amplitude confortável, sem soltar a carga.
5. Repita mantendo a mesma amplitude e o mesmo ritmo; quando precisar mudar a trajetória para completar a repetição, encerre a série ou reduza a resistência.

Respiração

Expire durante a subida e inspire na descida. A respiração deve continuar natural mesmo nas últimas repetições; prender o ar e balançar o tronco geralmente indica carga acima do que a variação permite controlar.

Erros comuns

Segurança

A barra reta trava a rotação do punho na pegada pronada, forçando o antebraço extensor e o cotovelo lateral a absorver toda a carga sem o alívio de ângulo que uma barra curva ofereceria. Quem tem cotovelo de tenista ou dor lateral recorrente deve evitar essa variante em favor de opções com pegada neutra ou barra W. O alerta é a dor que se concentra na parte de fora do cotovelo e piora conforme a barra desce, diferente da fadiga esperada no antebraço. Aumente a carga somente quando completar toda a série sem perder a extensão do punho contra a barra.

Variações

Como programar