Remada Sentado no Chão na Polia com Corda

Grupo muscular: Costas
Músculos secundários: Braços · Antebraço · Abdômen · Ombros
Equipamento: Polia
Tipo de treino: Musculação
Dificuldade: ●●○○○

Em resumo

Remada Sentado no Chão na Polia com Corda enfatiza latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio dentro de um padrão que exige controle da trajetória e estabilidade. A variação com polia muda apoio, alavanca e forma de progressão, por isso a carga deve ser escolhida pela qualidade da execução. É indicada para quem consegue manter o mesmo movimento do início ao fim da série sem recorrer a balanço.

Músculos trabalhados

Papel	Músculos
Principal	Latíssimo do dorso, romboides e trapézio médio
Auxiliares	Deltoide posterior, bíceps e braquial
Estabilizadores	Core, manguito rotador e eretores da coluna

Preparação

Ajuste altura e acessório da polia para o cabo acompanhar a trajetória sem raspar no corpo nem perder tensão.
Organize postura, apoios e posição das escápulas antes da primeira repetição.
Faça uma repetição de teste com pouca resistência para confirmar amplitude confortável e simétrica.
Defina previamente o ponto final do movimento para não ampliar a trajetória apenas para completar repetições difíceis.

Execução

Fixe o tronco e inicie a puxada com o ombro organizado.
Leve o cotovelo para trás sem erguer o peito para encontrar a carga.
Pare quando a escápula retrair sem o ombro rodar para frente.
Retorne em 2 a 3 segundos, permitindo alongamento controlado.

Respiração

Inspire no retorno e expire ao vencer a resistência. Mantenha a respiração contínua; se precisar prender o ar por muitas repetições, reduza a carga ou a duração da série.

Erros comuns

Erro	O que causa	Correção
Usar carga acima do controle	A amplitude encurta e aparecem compensações	Reduza a resistência até repetir a mesma trajetória
Acelerar o retorno	Perde tensão e aumenta o tranco	Controle a volta por 2 a 3 segundos
Compensar com o tronco	Muda o exercício e mascara falta de força	Trave a base e encerre a série quando precisar balançar
Forçar amplitude	Pode gerar pinçamento sem benefício extra	Use a maior amplitude confortável

Segurança

Sentado no chão com pernas estendidas, a lombar assume parte do trabalho para manter o tronco erguido contra a tração da corda, o que pega mal quem tem histórico de dor lombar ou hérnia discal. O aviso claro é a sensação de a lombar "cair" ou arredondar durante a puxada, sinal de que o abdômen parou de sustentar o quadril nessa posição sentada. Como a corda permite as mãos se afastarem na parte final, quem tem dor no cotovelo na extensão completa deve limitar essa abertura. Aumente a carga só quando manter o tronco perpendicular ao chão do início ao fim da remada, sem precisar balançar para trás.