Supino Sentado na Polia

Em resumo

O diferencial desta ficha é executar o padrão com press sentado na polia. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Coloque o banco entre as torres e ajuste as polias na altura média do peito; sente com os cabos vindo de trás sem raspar nos ombros.
• Segure as duas alças com punhos neutros e cotovelos ligeiramente abaixo dos ombros; nenhum cabo deve tocar no banco.
• Faça uma repetição leve e confira que a pilha permanece suspensa sem bater quando as alças voltam.

Execução

1. Sente com as alças na linha média do peito e os cabos tensionados atrás dos braços. Sob press sentado na polia, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre as duas alças à frente do peito sem deixar os cabos rasparem nos braços. Enquanto trabalha com press sentado na polia, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Atravesse o ponto mais difícil mantendo os antebraços alinhados ao cabo e os ombros abaixo das orelhas. Quando press sentado na polia chega ao limite, antebraço permanece sob a mão.
4. Finalize as duas mãos na mesma altura sem abrir as costelas. Na fase de força com press sentado na polia, quadril não procura impulso.
5. Deixe as alças voltarem em 2 a 3 segundos sem permitir que a pilha de pesos bata. Ao voltar com press sentado na polia, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire enquanto as alças voltam e expire ao empurrar, depois de atravessar o trecho mais pesado. Em press sentado na polia, esvaziar o peito cedo facilita a escápula avançar e a pilha bater no retorno.

Erros comuns

Segurança

Confira cabos, mosquetões e pino da pilha. Pare diante de pinçamento no ombro, formigamento ou rotação do tronco; em press sentado na polia, progrida somente se a volta não fizer as placas baterem.

Variações

Como programar