Supino na Polia

Em resumo

Aqui, o ponto decisivo não é só a carga, mas manter supino reto na polia. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Use banco horizontal entre as torres e ajuste as polias na linha média do peito; os cabos devem vir de trás sem tocar no banco.
• Segure as alças com punhos alinhados e cotovelos cerca de 45° do tronco, mantendo escápulas apoiadas.
• Teste o curso completo com carga leve e confirme que as pilhas permanecem suspensas durante toda a volta.

Execução

1. Posicione o tronco à frente das polias com os cabos já tensionados e cotovelos flexionados. Na montagem com supino reto na polia, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Empurre as duas alças à frente do peito sem deixar os cabos rasparem nos braços. Sob a resistência de supino reto na polia, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Atravesse o ponto mais difícil mantendo os antebraços alinhados ao cabo e os ombros abaixo das orelhas. No ponto crítico de supino reto na polia, antebraço permanece sob a mão.
4. Finalize as duas mãos na mesma altura sem abrir as costelas. Ao subir/empurrar com supino reto na polia, quadril não procura impulso.
5. Deixe as alças voltarem em 2 a 3 segundos sem permitir que a pilha de pesos bata. Antes de repetir supino reto na polia, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire enquanto as alças voltam e expire ao empurrar, depois de atravessar o trecho mais pesado. Em supino reto na polia, esvaziar o peito cedo facilita a escápula avançar e a pilha bater no retorno.

Erros comuns

Segurança

Confira cabos, mosquetões e pino da pilha. Pare diante de pinçamento no ombro, formigamento ou rotação do tronco; em supino reto na polia, progrida somente se a volta não fizer as placas baterem.

Variações

Como programar