Agachamento no Bosu

Em resumo

A característica que define esta ficha é no bosu; ela altera apoio, alavanca ou direção enquanto quadríceps e glúteo máximo executam o trabalho principal. A série está correta quando essa configuração permanece igual até a última repetição, sem transferir amplitude para outra articulação.

Músculos trabalhados

Preparação

• Centralize o Bosu em piso firme e monte no bosu com apoio próximo; a cúpula deve oscilar pouco no teste inicial.
• Na montagem de no bosu, alinhe joelho ao segundo/terceiro dedo do pé e mantenha o calcanhar apoiado.
• Faça duas tentativas leves de no bosu; só inicie a série se a segunda repetir a mesma amplitude e a mesma referência corporal da primeira.

Execução

1. Flexione quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo o peso distribuído pelo pé inteiro. Em no bosu, confira joelho acompanhando o segundo/terceiro dedo e apoio centralizado.
2. Leve os joelhos na direção dos dedos enquanto a pelve desce entre ou sobre os calcanhares. Em no bosu, confira calcanhar inteiro durante a descida e borda sem despencar para um lado.
3. Pare na profundidade em que calcanhares continuam firmes e a lombar não precisa arredondar para descer mais. Em no bosu, confira profundidade terminando antes de pelve ou joelho perderem linha e joelho alinhado apesar da oscilação.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro. Em no bosu, confira subida iniciando pelo pé inteiro e tornozelo corrigindo sem colapsar.
5. Finalize em pé com pelve neutra e repita sem mudar a largura ou a rotação dos pés. Em no bosu, confira pelve voltando nivelada antes de repetir e Bosu voltando ao centro.

Respiração

Inspire antes da descida/alongamento de Agachamento no Bosu e crie pressão em abdome e flancos; comece a expirar depois de vencer o trecho mais difícil da subida. Na variante com superfície instável do Bosu, esvaziar o tronco no fundo facilita perder posição de pelve ou coluna, por isso a expiração deve acompanhar a fase de força e não precedê-la.

Erros comuns

Segurança

No Bosu, a prioridade de Agachamento no Bosu é controlar pé, tornozelo e joelho, não impedir toda oscilação. Pare se houver falseio, dor no tornozelo ou joelho entrando para dentro durante superfície instável do Bosu; use apoio próximo e reduza profundidade antes de retirar as mãos. Só acrescente velocidade ou carga depois de repetir a aterrissagem/base no mesmo ponto.

Variações

Como programar