Agachamento para Perna da Frente com Peso Corporal

Em resumo

O critério de uma repetição válida é preservar agachamento para perna da frente, não apenas chegar ao final do gesto. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de agachamento para perna da frente no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar agachamento para perna da frente, mantenha calcanhar, hálux e quinto dedo no chão e joelhos acompanhando os pés.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de agachamento para perna da frente se repetirem sem dor.

Execução

1. Inicie flexionando quadris e joelhos ao mesmo tempo, mantendo pressão no calcanhar, hálux e quinto dedo; o ponto de referência em agachamento para perna da frente é que a largura da base não muda.
2. Desça a pelve enquanto os joelhos acompanham a direção dos pés e o tronco mantém o ângulo necessário; em agachamento para perna da frente, confirme que o apoio permanece imóvel.
3. Pare na profundidade em que calcanhares e lombar continuam estáveis, sem procurar centímetros extras pela pelve; para manter agachamento para perna da frente, observe se joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano.
4. Empurre o chão e deixe quadril e ombros subirem juntos, sem os joelhos colapsarem para dentro; em agachamento para perna da frente, confirme que o tronco não cria impulso extra.
5. Termine alto com pelve neutra e repita sem mudar largura ou rotação dos pés; para manter agachamento para perna da frente, observe se a posição inicial reaparece antes de alternar.

Respiração

Inspire antes da descida e expire ao vencer a subida. Em agachamento para perna da frente, mantenha pressão abdominal no fundo para joelho e pelve não mudarem de linha na reversão.

Erros comuns

Segurança

Em agachamento para perna da frente, a estrutura que merece mais atenção é joelho, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, dor pontual ou perda do calcanhar sem que a variante peça isso. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar