Tríceps Testa com Peso Corporal

Em resumo

A utilidade desta ficha está em treinar tríceps braquial enquanto você controla tríceps testa com peso corporal. Os músculos auxiliares — ancôneo — completam a ação, enquanto manguito rotador, serrátil anterior e core mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Escolha um apoio firme para tríceps testa com peso corporal e posicione as mãos de forma que punho, cotovelo e ombro fiquem alinhados.
• Mantenha os cotovelos apontando na direção do movimento e o corpo rígido antes de flexioná-los.
• Faça uma repetição parcial para verificar se a carga permanece no tríceps sem dor no cotovelo ou punho.

Execução

1. Mantenha o corpo em linha e deixe os cotovelos apontarem para frente/baixo na direção do apoio. Em tríceps testa usando o peso corporal, alinhe punho, cotovelo e ombro antes de transferir peso para os braços.
2. Flexione os cotovelos aproximando testa ou tronco do ponto de apoio sem deixar os braços abrirem lateralmente. Os cotovelos permanecem apontados na direção do apoio durante tríceps testa usando o peso corporal, sem abrir para os lados.
3. Pare antes de punhos ou ombros perderem alinhamento; a sensação deve permanecer na extensão do cotovelo. Pare a flexão de tríceps testa usando o peso corporal antes de dor no cotovelo ou pinçamento do ombro.
4. Estenda os cotovelos usando o tríceps, mantendo ombros e pelve no mesmo plano. Estenda os cotovelos mantendo pelve e costelas no mesmo plano de tríceps testa usando o peso corporal.
5. Volte à posição longa de tríceps testa com peso corporal sem travar os cotovelos de forma agressiva nem mudar a distância dos pés. Recupere a posição longa sem travar os cotovelos agressivamente ao fim de tríceps testa usando o peso corporal.

Respiração

Inspire durante a descida/retorno de tríceps testa com peso corporal e expire ao empurrar ou vencer a alavanca. O ponto crítico é quando cotovelo e ombro estão mais carregados; esvaziar o tronco antes dele faz costelas abrirem ou ombros avançarem.

Erros comuns

Segurança

Em tríceps testa com peso corporal, dor na ponta do cotovelo, punho dobrando ou pinçamento no ombro pedem apoio mais alto e menor alavanca. Progrida a inclinação só quando controla toda a descida com cotovelos alinhados.

Variações

Como programar