Afundo para Trás com Rotação com Peso Corporal

Em resumo

Esta versão é adequada quando você consegue repetir afundo para trás com rotação com a mesma amplitude da primeira à última repetição. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Marque os apoios de afundo para trás com rotação no chão e faça uma repetição lenta; a base não deve mudar quando o segmento móvel inicia.
• Antes de começar afundo para trás com rotação, use um passo que permita ao joelho da frente acompanhar os dedos enquanto a pelve desce sem girar.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de afundo para trás com rotação se repetirem sem dor.

Execução

1. Estabeleça a base dividida e transfira o peso para a perna da frente sem perder o tripé do pé; o ponto de referência em afundo para trás com rotação é que a largura da base não muda e alinhe peito e pelve no início.
2. Desça a pelve quase na vertical, mantendo o joelho dianteiro na direção dos dedos; nesta versão de afundo para trás com rotação, o movimento está correto quando o apoio permanece imóvel e deixe costelas conduzir o giro.
3. Chegue ao fundo antes de o calcanhar da frente aliviar ou a pelve girar para o lado; em afundo para trás com rotação, confirme que joelho, cotovelo, pelve ou escápula ficam no mesmo plano e pare no limite coordenado de tórax e quadril.
4. Empurre o chão com a perna da frente para estender joelho e quadril sem saltar com o pé traseiro; durante afundo para trás com rotação, mantenha como critério que o tronco não cria impulso extra e permita pivô do pé quando necessário.
5. Recupere a base com controle e estabilize os dois pés antes de alternar ou avançar; em afundo para trás com rotação, confirme que a posição inicial reaparece antes de alternar e retorne ao centro antes de inverter.

Respiração

Inspire antes de descer e expire ao empurrar o chão. Em afundo para trás com rotação, a expiração acompanha a extensão da perna da frente sem deixar a pelve girar.

Erros comuns

Segurança

Em afundo para trás com rotação, a estrutura que merece mais atenção é joelho dianteiro, quadril e tornozelo; interrompa diante de falseio, joelho entrando bruscamente ou perda do apoio do pé. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e mantenha a área ao redor livre.

Variações

Como programar