Supino no Chão com Barra e Pegada Invertida

Em resumo

Esta versão muda o padrão básico ao introduzir floor press com pegada supinada com barra. Principais: Peitoral maior; tríceps braquial e deltoide anterior ajudam e serrátil anterior, manguito rotador, trapézio médio/inferior e core estabilizam.

Músculos trabalhados

Preparação

• Em floor press com pegada supinada com barra, deite no chão com joelhos flexionados e pés firmes; use suportes baixos ou ajuda para posicionar a barra sobre o peito sem passá-la solta sobre o rosto.
• Use pegada supinada um pouco mais larga que os ombros e apoie a barra na base da palma; o punho não deve dobrar para trás.
• Em floor press com pegada supinada com barra, retire a barra e faça uma repetição de teste; escápulas, glúteos e pés devem permanecer nos apoios previstos.

Execução

1. Posicione a carga sobre a linha média do peito com braços estendidos e escápulas apoiadas no chão. Com floor press com pegada supinada com barra, punho fica empilhado sobre o antebraço.
2. Flexione os cotovelos até os tríceps encostarem suavemente no piso, usando o chão como limite de amplitude. Durante floor press com pegada supinada com barra, escápulas continuam firmes no apoio.
3. Faça uma pausa curta no contato sem relaxar as escápulas nem dobrar os punhos. Na maior amplitude de floor press com pegada supinada com barra, antebraço permanece sob a mão.
4. Empurre a carga até quase estender os cotovelos mantendo cada antebraço sob sua mão. Durante a fase concêntrica de floor press com pegada supinada com barra, quadril não procura impulso.
5. Estabilize o topo e inicie a próxima descida somente depois de a carga parar de oscilar. No retorno de floor press com pegada supinada com barra, retorno desacelera antes de perder a base.

Respiração

Inspire até o tríceps tocar o chão e expire ao empurrar. Em floor press com pegada supinada com barra, relaxar a caixa torácica durante a pausa no piso elimina a tensão que deve iniciar a subida.

Erros comuns

Segurança

A pegada supinada exige mais do punho. Use rack/spotter e pare diante de dor ou sensação de a barra rolar para os dedos; em floor press com pegada supinada com barra, não teste falha sem barras de segurança.

Variações

Como programar