Desenvolvimento por Trás da Nuca com Elástico

Em resumo

Esta variante merece ficha própria porque desenvolvimento por trás da nuca com elástico muda onde o corpo estabiliza e como reconhece o ponto final. Observe a articulação que define a variante e reduza a dificuldade se ela mudar de plano para completar a série.

Músculos trabalhados

Preparação

• Prenda ou pise no elástico atrás do corpo para desenvolvimento por trás da nuca com elástico; comece com tensão leve já presente e descarte a faixa se houver rachadura ou afinamento.
• Antes de começar desenvolvimento por trás da nuca com elástico, empilhe costelas sobre a pelve e deixe punhos sobre antebraços, com cotovelos sob a direção do empurrão.
• Faça duas repetições lentas e só carregue ou acelere se o apoio e o ponto final de desenvolvimento por trás da nuca com elástico se repetirem sem dor.

Execução

1. Comece com punhos alinhados aos antebraços e cotovelos posicionados sob a carga ou contra a linha de resistência; nesta versão de desenvolvimento por trás da nuca com elástico, o movimento está correto quando a faixa já começa tensionada e sem torção.
2. Empurre as mãos para cima ou à frente mantendo costelas empilhadas sobre a pelve; em desenvolvimento por trás da nuca com elástico, confirme que a linha do elástico acompanha o membro que se move.
3. Atravesse o ponto mais difícil sem abrir os cotovelos nem dobrar os punhos para ganhar alavanca; em desenvolvimento por trás da nuca com elástico, confirme que a faixa permanece presa e longe do rosto no pico de tensão.
4. Complete a extensão até a referência da variante, mantendo o ombro centrado e o pescoço longo; durante desenvolvimento por trás da nuca com elástico, mantenha como critério que o tronco não inclina para vencer o aumento de resistência.
5. Retorne em dois a três segundos até os cotovelos recuperarem o ângulo inicial sem deixar a resistência puxar o tronco; em desenvolvimento por trás da nuca com elástico, confirme que o retorno desacelera a faixa antes de ela puxar a articulação.

Respiração

Inspire no retorno e expire enquanto pressiona. Em desenvolvimento por trás da nuca com elástico, mantenha brace até atravessar o ângulo mais difícil; costelas abrindo durante a expiração indicam resistência excessiva.

Erros comuns

Segurança

Em desenvolvimento por trás da nuca com elástico, a estrutura que merece mais atenção é manguito rotador, cotovelo e coluna lombar; interrompa diante de pinçamento no ombro, formigamento ou necessidade de arquear a lombar. Para progredir, aumente uma variável por vez somente quando o alinhamento se repete, e inspecione a faixa e a ancoragem antes de cada série.

Variações

Como programar