Inclinação 90/90

Em resumo

Mais do que o nome do exercício, a característica prática aqui é inclinação 90/90, e ela determina o que observar em cada repetição. Os músculos auxiliares — iliopsoas, isquiotibiais e tensor da fáscia lata conforme a posição — completam a ação, enquanto core, glúteo médio e estabilizadores da pelve mantêm o apoio e a articulação no eixo.

Músculos trabalhados

Preparação

• Organize os apoios de inclinação 90/90 sem forçar o joelho a acompanhar uma rotação que deve vir do quadril; use as mãos no chão quando necessário.
• Para inclinação 90/90, nivele a pelve e mantenha o tronco no ângulo que permite sentir a tensão no quadril, não na lombar ou no joelho.
• Para inclinação 90/90, faça uma passagem curta pela amplitude antes de sustentar; pare se aparecer pinçamento na virilha, dor no joelho ou formigamento.

Execução

1. Monte o 90/90 com ambos os ísquios buscando contato no chão.
2. Incline o tronco sobre a canela/perna da frente a partir do quadril, não arredondando a lombar para alcançar mais longe.
3. Use as mãos como apoio leve e pare no primeiro ponto de tensão profunda no glúteo.
4. Mantenha a pelve sem rodar para fugir do lado mais rígido durante a inclinação.
5. Retorne à vertical antes de trocar a orientação das pernas.

Respiração

Use a inspiração para alongar o tronco e a expiração para entrar apenas um pouco mais em inclinação 90/90, sem empurrar joelho ou quadril com as mãos. Se você prende o ar, a musculatura ao redor da pelve tende a endurecer e a amplitude passa a vir da lombar ou do joelho.

Erros comuns

Segurança

Saia de inclinação 90/90 diante de pinçamento na virilha, dor no joelho, formigamento ou instabilidade; histórico de cirurgia/luxação pede adaptação profissional. Progrida pelo tempo confortável antes de buscar amplitude maior.

Variações

Como programar